Vitamin B12 Food: शाकाहारी लोगों के शरीर में Vitamin B12 की कमी हो जाती है। जिसकी वजह से डिमेंशिया, डिप्रेशन, तनाव और हड्डियों की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे में शाकाहारी (Vegetarian) लोग इन चीजों का सेवन कर Vitamin B12 की कमी को पूरा कर सकते हैं।

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन बी-12 बेहद जरूरी है। Vitamin B12 कम होने पर दिमाग और नर्वस सिस्टम बुरी तरह प्रभावित होता है। विटामिन बी 12 शरीर में रेड ब्लड सेल्स बनाने के लिए जरूरी होता है। विटामिन बी12 शरीर तक फोलिक एसिड को पहुंचाने का भी काम करता है। अगर शरीर में विटामिन बी-12 की कमी हो जाती है तो इससे मानसिक समस्याओं के बढ़ने का खतरा रहता है। हड्डी और जोड़ों पर भी इसका असर पड़ता है।

शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करना बड़ी चुनौती है। बहुत कम ऐसे चीजें हैं जिनमें विटामिन बी 12 पाया जाता है। हम आपको शाकाहारी खाद्य पदार्थों की लिस्ट बता रहे हैं जो विटामिन बी-12 का अच्छा सोर्स हैं।

विटामिन बी12 मनुष्य के लिए कितना फायदेमंद है?

आपके शरीर को विटामिन और मिनरल की ज़रूरत होती है। इन 13 विटामिन में से आठ विटामिन बी-विटामिन समूह से हैं- बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी7, बी9 और बी12। विटामिन बी12 या कोबालामिन लाल रंग का होता है और इसमें कोबाल्ट, कार्बन, ऑक्सीजन, फॉस्फोरस और नाइट्रोजन की बड़ी मात्रा होती है। विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, एनीमिया और प्रमुख जन्मजात विकलांगताओं को रोकता है, मूड को बेहतर बनाता है, हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और उम्र बढ़ने की समस्याओं, खासकर आंखों की समस्याओं को रोकता है। अगर आपको इसका बिल्कुल विपरीत दिखाई देता है, तो आपको विटामिन बी12 की कमी हो सकती है। हालाँकि, विटामिन बी12 की कमी के अन्य लक्षण भी हैं।

विटामिन बी12 का दैनिक सेवन

दैनिक सेवन उम्र, लिंग, हार्मोनल वृद्धि और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान के आधार पर भिन्न होता है। यहाँ विटामिन बी12 के दैनिक सेवन को दर्शाने वाली एक तालिका दी गई है।

आयु	प्रवेश
0-6 महीने	0.4 एमसीजी
7-12 महीने	0.5 माइक्रोग्राम
1-3 वर्ष	0.9 एमसीजी
4-8 वर्ष	1.2 माइक्रोग्राम
9-13 वर्ष	1.8 माइक्रोग्राम
14 वर्ष और उससे अधिक	2.4 माइक्रोग्राम
गर्भावस्था के दौरान	2.6 माइक्रोग्राम
स्तनपान कराते समय	2.8 माइक्रोग्राम

Vitamin B12 के कुछ शाकाहारी स्रोत

1. सोयाबीन

अगर आप शाकाहारी हैं और शरीर में विटामिन बी12 कम हो रहा है तो खाने में सोया प्रोडक्ट्स को जरूर शामिल कर लें। इससे काफी हद तक विटामिन बी-12 की कमी को पूरा किया जा सकता है। आप इसके लिए सोया मिल्क, टोफू या सोयाबीन की सब्जी खा सकते हैं।

2. दूध- दही

दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है। कैल्शियम के साथ-साथ इसमें विटामिन बी12 भी भरपूर मात्रा में होता है। गाय के दूध के 250 मिलीलीटर प्रतिदिन सेवन से विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा प्राप्त होता है। जिन लोगों के शरीर में Vitamin B12 कम रहता है उन्हें रोजाना दूध और दही का सेवन जरूर करना चाहिए। दही खाने से शरीर को विटामिन बी2, बी1 और बी12 मिलता है। इसके लिए आप लो फैट वाला दही खा सकते हैं।

3. ओट्स

ओट्स सिर्फ मोटापा ही कम नहीं करता बल्कि शरीर को कई फायदे भी पहुंचाता है। फाइबर और विटामिन्स से भरपूर ओट्स खाने से शरीर को Vitamin B12 भी मिलता है। इसलिए अपने खाने में ओट्स जरूर शामिल कर लें जो आपको हेल्दी रखने में भी मदद करेगा।

4. सेब और केला

सेब एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड्स और फाइबर से भरपूर होता है। इसमें विटामिन बी12 की मात्रा भी अधिक होती है। सेब में पॉलीफेनोल्स जैसे अन्य कारक भी बड़ी मात्रा में होते हैं जो इसकी परत के गूदे और छिलके दोनों में पाए जाते हैं। यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है। इधर केला भी विटामिन बी 12 का बढ़िया स्रोत है। केले में विटामिन और फाइबर होता है, जो ब्लड प्रेशर को मैनेज करने, तनाव को कम करने, कब्ज और अल्सर की समस्या से राहत दिलाने में मदद करता है।

5. पनीर

प्रोटीन से भरपूर पनीर खाने से Vitamin B12 की कमी को भी पूरा किया जा सकता है। इसके लिए आप कॉटेज चीज़ भी खा सकते हैं। पनीर शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जिससे Vitamin B12 मिलता है।

6. ब्रोकली

सर्दियों में डाइट में ब्रोकली जरूर शामिल करें। रोजाना ब्रोकली खाने से Vitamin B12 की कमी को पूरा किया जा सकता है। ब्रोकली में फोलेट यानि फोलिक एसिड भी पाया जाता है जिससे हीमोग्लोबिन बढ़ता है।

7. बटरनट स्क्वाश

बटरनट स्क्वैश कद्दू परिवार की सब्जी है, जिसका सेवन बहुत कम लोग करते हैं। इसे कटहल की तरह फल और सब्जी दोनों तरह से खाया जाता है। इसमें मिनरल्स और फाइबर पाए जाते हैं। बटरनट स्क्वैश विटामिन बी12 से भरपूर सब्जियों में से एक है।

8. ब्लू बैरीज और संतरा

ब्लूबेरी में विटामिन बी 12 की अच्छी मात्रा होती है। ब्लूबेरी में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो स्वास्थ्य और त्वचा को बेहतर रखते हैं। ब्लूबेरी वजन कम करती है, पाचन शक्ति बढ़ाती है, तनाव, कैंसर, डायबिटीज आदि को दूर करती है। इसी तरह संतरे में नैचुरली विटामिन बी 12 की मात्रा अधिक होती है। संतरे में बीटा-कैरोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, कैल्शियम होता है, जो शरीर के लिए बहुत ही जरूरी पोषक तत्व होते हैं।

9. पालक

पालक आयरन का सबसे तगड़ा स्रोत माना जाता है लेकिन इसमें Vitamin B12 भी कूट-कूटकर भरा है। आप इसे सिर्फ सब्जी के रूप में नहीं बल्कि इसकी स्मूदी और सलाद के रूप में भी खा सकते हैं।

10. आलू

आलू में शरीर के लिए पोटेशियम, सोडियम और Vitamin B12और विटामिन ए और डी जैसे पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं। यह मैग्नीशियम, आयरन और जिंक का भी अच्छा स्रोत है।

11. चुकंदर

चुकंदर में विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम जैसे सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह लाल रंग की सब्जी विटामिन बी12 का भी बढ़िया स्रोत है। आप इसे सलाद के रूप में कच्चा खा सकते हैं या फिर जूस बनाकर ले सकते हैं।

विटामिन B12 के लाभ (Benefits of Vitamin B 12)

आपके स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी12 का सेवन (Vegetarian food sources of Vitamin B12)आवश्यक है। यह आपके शरीर में होने वाले महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है। जिसमें शामिल हैं:

• लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और विभाजननर्वस
• सिस्टम (nervous system) की रक्षा करना
• डीएनए को पोषित करनाआपके
• शरीर को ऊर्जा देना

FAQ

Disclaimer: लेख में उल्लिखित सलाह और सुझाव सिर्फ सामान्य सूचना के उद्देश्य के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी सवाल या परेशानी हो तो हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।