Omega-3 Rich Foods स्वस्थ रहने के लिए शरीर में सभी पोषक तत्वों की पूर्ति होना बेहद जरूरी है। विटामिन्स मिनरल्स समेत कई पोषक तत्व हमें सेहतमंद बनाने में मदद करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड ऐसा ही एक पोषक तत्व है जो मुख्य रूप से फैट युक्त मछली में पाया जाता है। ऐसे में अगर आप वीगेन या वेजिटेरियन हैं तो इन चीजों से इसकी पूर्ति कर सकते हैं।

Omega-3 Rich Foods: ओमेगा-3 फैटी एसिड एक जरूरी फैट हैं, जो हमारी सेहत को कई सार फायदे पहुंचाता है। अध्ययनों से यह पता चला है कि वे सूजन को कम कर सकते हैं, ब्लड ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं और डिमेंशिया के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे आम और प्रचलित सोर्स मछली का तेल और फैट युक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट और ट्यूना हैं।

ऐसे में वीगेन, शाकाहारियों या ऐसे लोग जिन्हें मछली पसंद नहीं, उनके लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करना काफी चुनैतीपूर्ण हो जाता है। अगर आप भी इन्हीं लोगों में से हैं, तो आज इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर कुछ ऐसे स्त्रोतों के बारे में, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर इसकी कमी पूरी कर सकते हैं।

ओमेगा-3 की कमी पूरी करने के लिए शाकाहारी लोग खाएं ये 7 चीजें – Omega 3 Rich Foods Vegetarians

1. चिया बीज

चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे प्लांट बेस्ड सोर्स में से एक है। वे फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं। आप चिया बीजों को दही, अनाज, सलाद पर छिड़क सकते हैं या स्मूदी में शामिल कर सकते हैं।

2. अलसी के बीज

अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक और बढ़िया सोर्स है। इनमें फाइबर और लिगनेन भी उच्च मात्रा में होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और हार्मोन-संतुलन गुण होते हैं। पिसे हुए अलसी के बीजों को स्मूदी, दलिया, बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है या अंडे के विकल्प के रूप में व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

3. अखरोट

अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक स्वादिष्ट और बेहतरीन स्रोत है। वे एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइबर और हेल्दी फैट से भी भरपूर होते हैं। आप नाश्ते में मुट्ठी भर अखरोट खा सकते हैं। इसके अलावा इसे उन्हें सलाद या अपने पसंदीदा बेक किए गए फूड आइटम में डालकर भी खा सकते हैं।

4. अल्गल ऑयल

अल्गल ऑयल ,जिसे शैवाल तेल भी कहा जाता है, शैवाल यानी एल्गी (Algae) से प्राप्त होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) का एक बेहतरीन शाकाहारी स्रोत है। यह सप्लीमेंट के रूप में उपलब्ध रहता है। ऐसे लोग जो अन्य सोर्सेस से ओमेगा-3 की पूर्ति नहीं कर पा रहे हैं, वे इसकी मदद ले सकते हैं।

5. एडामे बीन्स

एडामे यानी हरी सोयाबीन की फली (Adamame Beans) में ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर एडामे हमारे शरीर को ताकत प्रदान करता है। यह सोयाबीन का अपरिपक्व या कच्चा रूप है। यह मांसपेशियों को मजबूत और पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है। एडामे को स्नैक्स या सलाद के रूप में खाया जा सकता है। एडामे में मौजूद फाइबर वजन को घटाने में हमारी मदद करता है।

6. पनीर – Cottage Cheese

ओमेगा-3 की कमी पूरी करने के लिए आप पनीर का सेवन कर सकते हैं। पनीर में प्रोटीन के साथ कैल्शियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। पनीर का सेवन करने से हड्डियां भी मजबूत होती हैं।

7. मशरूम – Mushroom

शरीर में प्रोटीन और ओमेगा-3 की कमी पूरी करने के लिए आप मशरूम का सेवन कर सकते हैं। मशरूम में प्रोटीन, बीटा कैरोटीन, फाइबर, और विटामिन D के साथ कई विटामिन और खनिज पाए जाते हैं, जो शारीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ावा देते हैं। हार्ट हेल्थ के लिए भी मशरूम का सेवन फायदेमंद साबित होता है।

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